Saúde na quarentena: cinco exercícios para os idosos fazerem em casa

Com a flexibilização do isolamento no Rio de Janeiro, muitas pessoas já estão retornando a sua rotina de exercícios físicos, principalmente com a reabertura das academias em algumas regiões do Rio de Janeiro e a aproximação da fase 3 na cidade. No entanto, ainda é recomendado que àqueles pertencentes aos grupos de riscos e os idosos continuem a praticar o isolamento social. Neste momento, para manter corpo e mente saudáveis, a atividade física em casa pode ser uma forte aliada. Por isso, a profissional de Educação Física, especialista em Gerontologia, Milena Varella, preparou uma série de cinco exercícios que podem ser executados neste ambiente.

“Se pensarmos que atualmente os idosos correspondem a mais de 10% de nossa população, realizar uma atividade física pode fazer a diferença entre a viver e morrer. Para essa faixa etária a inatividade física pode ser fatal, conforme mostra um estudo em que mais de 30% dos idosos frágeis faleceram 6 meses após a interrupção de um programa de exercícios”, explicou a especialista.

São muitas as modificações físicas que o indivíduo sofre ao envelhecer. Fisicamente, o indivíduo passa por um período de perdas inevitáveis e progressivas, que proporcionam uma fragilidade que pode levar a certas patologias. Milena informa que indivíduos mais velhos e fisicamente ativos têm menores taxas de mortalidade, doença cardíaca, pressão alta, acidente vascular cerebral, DM2, redução na massa gorda, câncer de cólon e mama. “Enfatizando ainda a prática de atividade física, se compararmos o tempo apenas na posição sentado com a prática de exercícios regulares de intensidade moderada, conseguimos associar uma melhora na função imune tanto aguda (logo após) quanto crônica (ao longo do tempo) entre 18 e 67% a menos de chance de infecções, diminuição do estresse e ansiedade, principalmente os exercícios aeróbicos. Alguns artigos indicam que a cada 30min sentado, precisa-se de 3min ativos para se manter a condição física”.

A especialista Milena Varella salienta que os benefícios de um comportamento ativo são diversos, mas no intra e pós-pandemia precisa-se de muita cautela e cuidado no planejamento e execução das atividades físicas para que saúde física e mental se mantenham alinhadas e equilibradas, abaixo a mesma selecionou uma sequência de exercícios seguros e de fácil reprodução.

Flexão de braços

Com os pés afastados e braços estendidos, apoiado sobre a parede fazer uma flexão e extensão. É importante manter o abdômen contraído.

Agachamento

Sentado com os pés afastados e mãos unidas, fazer o movimento de sentar e levantar. É importante manter a postura ereta durante o exercício.

Fortalecimento de adutores de coxa

Sentado com pés paralelos e coluna ereta, colocar uma almofada ou travesseiro entre as pernas. Fazer movimentos apertando e juntando as pernas

Flexão de quadril

Com os pés afastados, coluna ereta e se quiser com apoio em local estável, elevar uma perna de cada vez, com o objetivo de tocar com os pés algum objeto relativamente alto.

Flexão plantar

Com os pés afastados, coluna ereta e olhando a frente , o objetivo é realizar repetições subindo e descendo da ponta dos pés.

Recomendações:

Os exercícios apresentados devem ser realizado em 2 ou 3 séries em dias alternados, com vestimenta adequada e após 01h ou 02h da alimentação. O local deve ser arejado, plano e livre de tapetes e objetos que possam colaborar para uma possível queda. Se o equilíbrio for um fator limitador, peça ajuda! É importante ressaltar a importância da orientação de um profissional de educação física.