Cinco dicas para reverter a perda de força muscular após os 60 anos

Recentemente, o IBGE revelou que o Brasil se tornou um país predominantemente idoso, com cerca de 37,8% da população composta por pessoas com 60 anos ou mais. Com o envelhecimento da população, surge a importância de práticas que ajudem a preservar a saúde e a qualidade de vida nessa fase da vida. A diminuição da força é um dos grandes desafios enfrentados, mas pode ser combatida com hábitos saudáveis e atividades físicas adequadas.

Priorize o Treinamento de Força

De acordo com Tiago Chaves, professor do curso de Educação Física da Uninassau Rio de Janeiro, o treinamento de força é essencial em qualquer idade, mas torna-se ainda mais relevante após os 60 anos. “Indivíduos nessa faixa etária não podem deixar de praticar essa modalidade. Esse tipo de atividade ajuda a preservar e até aumentar a massa muscular, o que é crucial para prevenir quedas e doenças crônicas, como diabetes e hipertensão”, afirma. Essas execuções são consideradas um tratamento não-farmacológico e deve ser parte da rotina, assim como as práticas aeróbicas.

Caminhadas e exercícios aeróbicos de Baixo Impacto

Além do treino de força, atividades como caminhadas e natação são ótimas opções para complementar a rotina. Essas práticas ajudam a preservar a musculatura, desde que realizadas com a intensidade adequada. “Esses esforços podem contribuir para o fortalecimento, contanto que sejam feitas com maior vigor. No entanto, é importante planejar essas práticas com cuidado, considerando uma avaliação prévia e acompanhamento profissional”, explica o educador físico.

Aposte na Alimentação Rica em Proteínas

Uma dieta equilibrada é fundamental para potencializar os resultados dos treinos. Um ponto muito importante é o consumo de proteínas de alta qualidade para idosos, recomendando uma ingestão de 1,0 a 1,2 g por quilo de peso corporal ao dia para manter ou ganhar massa. Tiago ressalta que, para aqueles já engajados em atividades de força, a recomendação é igual ou superior a 1,2 g de proteínas/kg de peso/dia. Porém, o ideal é buscar acompanhamento adequado com um nutricionista, de preferência especializado em nutrição esportiva.

Não Subestime a Flexibilidade e Alongamentos

Trabalhar a flexibilidade é outro ponto essencial na terceira idade. “A flexibilidade está relacionada ao músculo, enquanto a mobilidade se refere ao tecido conectivo, como as articulações. Exercícios de alongamento e mobilidade devem ser incorporados à rotina, pois ajudam a prevenir lesões e melhoram a amplitude de movimento. Mas uma dica valiosa é a seguinte: se você treina pernas, priorize o alongamento dos membros superiores e vice-versa”, explica.

Manter a Regularidade é Fundamental

Muitos idosos têm dificuldade em manter a regularidade nas atividades, mas a chave para a consistência é encontrar uma prática que traga prazer. “O mais importante para quem tem dificuldade de aderir aos programas de treinamento é realizar sempre alguma atividade que goste. Incorporar métodos dinâmicos e treinar em dias alternados para quem não aprecia exercícios tradicionais ajuda a reduzir a monotonia e aumenta as chances de adesão”, reforça Tiago.

Com essas dicas, é possível enfrentar o desafio da perda muscular e melhorar a qualidade de vida após os 60 anos. Consultar profissionais capacitados, como educadores físicos e nutricionistas, é essencial para garantir que as atividades e a alimentação sejam adequadas às necessidades individuais.