Especialista em nutrição esportiva para atletas fala sobre alimentação personalizada

A nutrição esportiva é uma área responsável pelo regime e controle alimentar dos atletas, onde o principal objetivo desta prática é a compreensão das necessidades nutricionais individuais e alertar os jogadores sobre a importância da boa performance para o alcance de melhores resultados. Claudia Tavares, profissional responsável pelo acompanhamento nutricional da MX Performance, apresenta alguns métodos que podem ser colocados em prática no dia a dia. “Se formos resumir em questões de macronutrientes, as necessidades de ingestão de proteínas e carboidratos devem ser sempre calculadas individualmente conforme o peso do atleta, com a intensidade e com a posição que cada um ocupa dentro de campo, no caso do futebol. Sendo o carboidrato o principal combustível que um jogador usa durante os treinos e jogos, é fundamental que a ingestão seja adequada às necessidades, podendo variar entre a 5 a 12g por kg de peso”, explica a especialista. Nos dias que antecedem os jogos, podem ser aplicadas algumas estratégias na ingestão de alimentos que podem otimizar o desempenho. “Na fase pré- jogo deve-se dar prioridade aos hidratos que possuem mais fibras, como, por exemplo, aveias, massa, pão integral e feijão".

As verduras e frutas também devem estar presentes na rotina alimentar, em razão de algumas ações realizadas com alta intensidade durante os treinos. “Ao inserir hortícolas e frutas, o aporte deve ter em conta a ingestão correta de vitaminas e minerais e não só inserir suplementos, pois nesse período também temos a fase de recuperação do jogador, principalmente se o calendário de competições for muito intenso. As vitaminas e minerais que encontramos nesses tipos de alimentos auxiliam na recuperação das microlesões e redução de infecções, acelerando o processo de recuperação. Tudo o que for vitaminas e minerais, quando inseridos na forma de alimentos em vez de suplementos, terá absorção mais eficaz”, completa Claudia.

Hidratação adequada

A hidratação nos períodos antes, durante e pós- jogos precisam ser constantes e imediatas, pelo fato de perder muita água no corpo por meio do suor, durante a realização das atividades. “Algumas estratégias para melhorar a questão da hidratação é o consumo de bebidas esportivas, como, por exemplo, isotônicos, hipotônicos e também algumas frutas, vegetais e água”, explica a especialista.

Inserção de carboidratos

Os carboidratos são importantes substratos enérgicos para a contração muscular durante a realização de exercícios, principalmente os prolongados, com alta e baixa intensidade. “Quando falamos de jogadores, a quantidade de carboidratos deve ser sempre calculada de forma individual e conforme a posição que cada atleta atua. Para intensidades baixas e moderadas, recomenda-se a ingestão de 5 a 8 gramas por kg de peso, mas para intensidades mais elevadas essa quantidade pode facilmente chegar a 10 ou 12 gramas por quilograma de peso”.

Alimentação equilibrada

Para elaborar um planejamento alimentar equilibrado, é necessário que os atletas saibam a função de cada macronutriente, como, por exemplo, carboidratos, das gorduras e proteínas. “Ou seja, tudo que for carboidrato, que contém mais fibra, aveia e feijão. A massa integral, por exemplo. Deve-se priorizá-la nos dias que antecedem os jogos, sem ser a véspera. Convém lembrar que as refeições principais, como almoço e jantar deve ser sempre completa. Lembrando que vitaminas e minerais compostos por vitaminas C, como frutas e verduras, de modo geral, devem fazer parte dessas duas refeições, contendo um aporte correto de proteína, carnes e peixes, como salmão e atum”.

Consumo de carboidratos

Os carboidratos, como cereais, pães, massas, frutas frescas, sucos, torradas, mel, geleias, açúcar, doces, arroz e feijão, devem estar presentes na rotina alimentar dos jogadores. Eles são essenciais durante treinos e jogos pelo fato de auxiliarem o atleta a ter mais energia, força e velocidade. “Três dias antes do jogo, o indicado é consumir uma aveia e pão integral. Por exemplo, batata-doce e arroz. Aí é preciso reduzir a fibra para que o processo de digestão seja mais fácil. Para além das questões de carboidratos, também devemos dar atenção à proteína e à quantidade de gordura que vem associada à proteína. O mais indicado é a não ingestão de peixes gordos e também ter atenção com a quantidade de gordura que se adiciona na preparação das refeições”, finaliza a nutricionista.