Especialista ensina como consumir alimentos saudáveis fora de casa

A rotina de quem passa o dia inteiro em um escritório, ou até mesmo de quem viaja, pode abalar aquela tão batalhada dieta idealizada para se manter na linha, seja para a perda de peso ou até mesmo por questões de saúde. Quem vive o corre-corre diário em geral acaba escolhendo uma das duas opções na hora das refeições: não comer nada ou investe nos lanches rápidos, como pastéis, hambúrgueres e batatas fritas. Já para quem viaja, é difícil resistir aos cafés da manhã de hotéis e pousadas, que contam com várias opções de tortas, bolos e frituras.

Segundo pesquisa divulgada em março deste ano no site da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), alimentar-se fora de casa contribui para o aumento da obesidade, já que mais de 90% das refeições de serviço completo e 72% das de fast food continham pelo menos 600 calorias cada quando analisadas. Mas esse valor também alcança esse nível dependendo do tipo de alimento escolhido na hora. Para a especialista em nutrição Ermelinda Vela Bertoldi, uma alimentação saudável deve conter ingredientes capazes de fornecer quantidades adequadas de nutrientes, proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. “Tudo o que faz bem para o nosso organismo, de uma forma individualizada”, aponta.

Ou seja, a conta é simples. Ao chegar em um restaurante, melhor passar longe das frituras expostas ou da carne com aquela capa de gordura e começar pelas verduras e legumes. Ermelinda ressalta que não existem produtos proibidos, o mais importante é se atentar à quantidade que será ingerida. “O problema muitas vezes não é o pãozinho, mas o quanto de manteiga que colocaremos sobre ele.” Nesse quesito, a especialista destaca que é melhor dar prioridades às gorduras boas, como castanhas, azeite de oliva e amêndoas, grupo conhecido como oleaginosas. Porém, deve-se ter cautela com relação a tudo o que for consumido, pois mesmo itens considerados benéficos podem trazer malefícios à saúde se ingeridos em excesso.

Para não correr o risco de comer centenas de calorias de uma vez, ela indica refeições mais fracionadas, somando entre cinco e seis por dia. “Não devemos comer de manhã e depois só à noite. O ideal é manter um equilíbrio ao longo do dia. No meio da tarde, por exemplo, pode-se lanchar uma fruta, alguma oleaginosa, um iogurte natural”, explica. Além disso, ela sugere um copo de água com limão meia hora antes do almoço e uma gelatina diet de sobremesa, ou até mesmo um fruto que possua vitamina C para auxiliar na absorção do ferro consumido.

Para complementar esse ritual, o certo é sempre mastigar bem os alimentos, levando em torno de 30 minutos no processo, o que ajudará na sensação de saciedade que ocorre com a liberação de hormônios específicos. E, claro, tomar muito água ao longo do dia. Uma medida entre 1,5 a 2 litros ao dia é o mínimo necessário para assistir a oxigenação do indivíduo. Ermelinda dá a dica: leve para seu trabalho uma garrafinha com água ou chá sem açúcar, frutas, barrinhas de cereais ou iogurte light. Não é recomendado carregar biscoitos e chocolates, pois o certo é optar por lanches mais saudáveis e naturais.

Já para quem gosta de ir para o happy hour em um barzinho com os amigos, bebidas alcoólicas em geral possuem alto teor calórico. Um copo de cerveja contém 150 calorias, a mesma quantidade que uma caipirinha. A especialista recomenda: “Eu sempre indico uma limonada ou, se preferir, uma pequena taça de vinho, ou até mesmo um copo de gim tônica”. Ela também exemplifica que idas a pizzarias devem possuir seus cuidados. “Em vez de uma fatia de 4 queijos, que possui 400 calorias, prefira uma de muçarela com massa integral, que tem em torno de 200.”

Acima de tudo, Ermelinda deixa o recado: “Nada é proibido. Tudo tem que ser moderado. Então, fora de casa, leve seus alimentos, como frutas e oleaginosas, procure não comer carboidratos à noite e pratique exercícios físicos não somente para perda de peso, mas também para relaxar.”